Τα όσπρια μαζί με τους ξηρούς καρπούς κατατάσσονται στο ίδιο επίπεδο της Μεσογειακής Πυραμίδας πάνω από τα ψάρια και τα πουλερικά.Η θέση τους αυτή οφείλεται στις θρεπτικές τους ιδιότητες και στα θρεπτικά τους συστατικά. Είναι πλούσια σε πρωτεϊνες φυτικής προέλευσης έχουν χαμηλά ποσά λίπους και αποτελούν πηγή αμύλου και φυτικών ινών.Αποτελούν φυτικές πηγές των απαραίτητων λιπαρών οξέων ω-3 και ω-6, των βιταμινών του συμπλέγματος Β, της βιταμίνης Κ,του φυλλικού οξέος.του καλίου, του φωσφόρου, του μαγνησίου, του χαλκού και του σεληνίου. Επίσης ανάλογα με το είδος του οσπρίου περιέχονται μικρές ή μεγάλες ποσότητες ασβεστίου και σιδήρου.
Τα όσπρια είναι τα φυτά και οι καρποί της μεγάλης οικογένειας των Χαδρεπών ( Leguminosae) ή Κυαμιδών (Fabaceae). Υπάρχουν 4 κατηγορίες οσπρίων:
- Τα φασόλια ( ξερά, γίγαντες, μπαρμπουνοφάσουλα, κουκιά, μαυρομάτικα, χαρούπια)
- Οι φακές (μεγάλες με ανοιχτό πράσινο χρώμα, ψιλές με σκούρο χρώμα, παχιές με σκούρο χρώμα, πορτοκαλί και κόκκινες που είναι αποφλοιωμένες)
- Τα ρεβίθια
- Τα μπιζέλια ( εδώ ανήκει και η φάβα Σαντορίνης,το μοναδικό όσπριο που έχει χαρακτηριστεί ως Προστατευόμενης Ονομασίας Προέλευσης [ΠΟΠ])
Επίσης στα όσπρια συγκαταλέγονται τα λούπινα και η σόγια.
Αν και αποτελούν πηγή αμύλου και αρκετών θρεπτικών συστατικών, περιέχουν σχετικά λίγες θερμίδες. Τα 100γρ. βρασμένων και στραγγισμένων οσπρίων αποδίδουν περίπου 150 θερμίδες και ελάχιστο λίπος το οποίο είναι φυτικό άρα «καλό» και προσφέρει μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Αποτελούν το φυτικό τρόφιμο με την μεγαλύτερη περιεκτικότητα πρωτεϊνών. Η ποιότητα των πρωτεϊνών τους που δεν είναι ισάξια με αυτή των ζωικών τροφίμων,μπορεί να αυξηθεί αν συνδυαστούν με τα κατάλληλα τρόφιμα όπως δημητριακά,ξηροί καρποί και τυρί. Είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, την κύρια πηγή ενέργειας του ανθρώπινου οργανισμού,κι έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Ως πλούσια πηγή φυτικών ινών, περιέχουν και τα δυο είδη τους. Περιέχουν τις αδιάλυτες φυτικές ίνες που συμβάλλουν στην κινητικότητα του εντέρου και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και τις διαλυτές φυτικές ίνες που συμβάλλουν στην μείωση της χοληστερόλης.
Τα όσπρια περιέχουν ολιγοσακχαρίτες οι οποίοι προκαλούν το φούσκωμα και τα αέρια και για αυτό καλό είναι να τα μουσκεύουμε από το προηγούμενο βράδυ έτσι ώστε να μειώνεται η περιεκτικότητά τους. Η αποφλοίωσή τους συστήνεται σε όσους αντιμετωπίζουν γαστρεντερικά προβλήματα όπως είναι το σύνδρομο του ευερέθιστου εντέρου.
Εκτός από τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β τα όσπρια περιέχουν και μικρές ποσότητες από τις αντιοξειδωτικές βιταμίνες Α,C και Ε. Περιέχουν επίσης φλαβονοειδή, πολυφαινόλες, φυτοστερόλες και φυτοοιστρογόνα.
!Τα όσπρια φημίζονται για την υψηλή περιεκτικότητα τους σε σίδηρο. Το γεγονός αυτό ισχύει ωστόσο , θα πρέπει να γνωρίζετε πως ο σίδηρος που μας προσφέρουν είναι φυτικής προέλευσης και δεν απορροφάται πλήρως από τον ανθρώπινο οργανισμό. Για να επιτύχουμε όσο είναι δυνατόν την μεγαλύτερη απορρόφηση σιδήρου , πρέπει να συνοδεύσουμε το φαγητό μας με πηγές βιταμίνης C (στα εσπεριδοειδή), ντομάτα, καρότο,πιπεριές.
Σύμφωνα με διάφορες μελέτες η συχνή κατανάλωση οσπρίων συσχετίζεται με την μείωση της κακής χοληστερόλης, στην μείωση των πιθανοτήτων εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη, στεφανιαίας νόσου, στον έλεγχο του βάρους και της αρτηριακής πίεσης.
Συστήνεται η εβδομαδιαία κατανάλωση 3-5 μερίδων ξηρών καρπών και οσπρίων καθώς ανήκουν στην ίδια κατηγορία. Μια μερίδα ξηρών καρπών αντιστοιχεί σε 1/3 του φλιτζανιού και μια μερίδα οσπρίων αντιστοιχεί σε ½ φλιτζάνι.
