Πρέπει οι γυναίκες να κάνουν βάρη;

Πρέπει οι γυναίκες να κάνουν βάρη; Και αν ναι, πόση είναι η κατάλληλη διάρκεια, συχνότητα και ένταση;

Τα παραπάνω ερωτήματα απασχολούν τη μεγάλη πλειοψηφία των γυναικών όταν ξεκινούν να κάνουν γυμναστική. Οι περισσότερες γυναίκες επιλέγουν να αποφύγουν τα βάρη φοβούμενες ότι θα ξυπνήσουν μια μέρα, θα κοιταχτούν στον καθρέπτη και θα έχουν γεμίσει «παραφουσκωμένους και αντιαισθητικούς μυς». Ποιά είναι λοιπόν η σωστή απάντηση στα παραπάνω ερωτήματα και πόσο βάσιμος είναι αυτός ο φόβος;

Αν θέλετε να χάσετε λίπος, να βελτιώσετε την εμφάνιση σας στα επίμαχα «γυναικεία» σημεία και να είστε πιο υγιείς τότε πρέπει οπωσδήποτε να κάνετε προπόνηση η οποία περιλαμβάνει ασκήσεις με αντιστάσεις. Λέγοντας ασκήσεις με αντιστάσεις δεν εννοώ τα ροζ βαράκια με τα οποία μπορείτε να κάνετε 100 επαναλήψεις αλλά ασκήσεις με το σωματικό σας βάρος ή σύνθετες ασκήσεις με τη μπάρα οι οποίες έχουν υψηλές απαιτήσεις σε δύναμη (όχι η Ζούμπα και οι πλατφόρμες δόνησης δεν έχουν καμιά σχέση με αυτό…). Γιατί;

1. Μεγάλη δαπάνη ενέργειας

Όπως κάθε μορφή άσκησης έτσι και η προπόνηση με βάρη προκαλεί κάποια δαπάνη ενέργειας. Αυτό είναι γνωστό και κατανοητό. Κάτι το οποίο όμως δεν είναι τόσο γνωστό είναι ότι μετά το τέλος μιας έντονης προπόνησης το σώμα μας συνεχίζει να «καίει» ενέργεια. Το φαινόμενο αυτό είναι γνωστό ως χρέος οξυγόνου και οφείλεται στο γεγονός ότι η έντονη προπόνηση προκαλεί μεταβολές στο σώμα οι οποίες απαιτούν ενέργεια έτσι ώστε αυτό να επανέλθει στα φυσιολογικά προ-της-άσκησης επίπεδα. Τα βάρη λοιπόν ως μια μορφή έντονης προπόνησης προκαλούν χρέος οξυγόνου και έτσι συνεχίζεται να «καίτε» θερμίδες μετά το τέλος της άσκησης. Αυτό φυσικά σημαίνει ότι σας βοηθούν να χάσετε λίπος.

2. «Χτίζετε» μυς

Η προπόνηση με βάρη ή γενικότερα αντιστάσεις σε αντίθεση με την αερόβια προπόνηση μπορεί να προκαλέσει υπερτροφία σε σημεία τα οποία θέλετε, δηλαδή να «χτίσετε» μυς εκεί όπου δεν έχετε αρκετούς όπως για παράδειγμα στους γλουτιαίους. Αυτό δεν είναι δυνατό να γίνει με κάποιον άλλο τρόπο και βέβαια είναι κουραστική και αργή διαδικασία. Επίσης είναι ακριβώς αυτό το οποίο θέλουν οι γυναίκες όταν μιλάνε για «σύσφιξη», «τόνωση», «ανόρθωση» κτλ. Λυπάμαι αλλά το σώμα δεν είναι… αυγό για να σφίξει ούτε πλαστελίνη για να το πλάσετε όπως θέλετε. Το λίπος είναι μαλακό και οι μυς σκληροί. Θέλουμε να φύγει το πρώτο και να μείνει ή να αυξηθεί το δεύτερο. Και όχι δεν είναι δυνατόν να κάνετε βάρη και να «παραφουσκώσετε» εκτός και αν έχετε τα γονίδια και την φαρμακευτική υποστήριξη μιας αθλήτριας ολυμπιακού διαμετρήματος. Αν όντως τα είχατε όλα αυτά, μάλλον δεν θα είχατε χρόνο για να διαβάσετε το άρθρο γιατί θα υπήρχαν πιο σημαντικά πράγματα για να κάνετε, όπως να κερδίσετε χρυσά μετάλλια σε κάποια ολυμπιάδα. Συνεπώς ξεχάστε τις όποιες φοβίες έχετε, οι οποίες στη πραγματικότητα αποτελούν δικαιολογίες για να αποφύγετε την σκληρή και έντονη προπόνηση, και γυμναστείτε έντονα με βάρη.

3. Δυναμώνετε

Η δύναμη είναι ένα από τα βασικά στοιχεία της φυσικής κατάστασης (όχι φυσικά το μοναδικό). Όταν είστε δυνατές τότε οι κινήσεις σας γίνονται πιο «οικονομικές» και έτσι κάθε μορφή άσκησης γίνεται πιο αποτελεσματική. Τι σημαίνει αυτό; Ένα απλό παράδειγμα: Εάν δεν είστε αρκετά δυνατή για να κάνετε ένα pushup και σας δώσουν δύο ελαφριά βαράκια για να κάνετε κατακόρυφες πιέσεις τότε θα κουραστείτε στις 6 επαναλήψεις. Αντίθετα αν είστε σε θέση να κάνετε pushups, τότε με τα ίδια βαράκια θα μπορείτε να κάνετε 20 επαναλήψεις ή παίρνοντας ακόμα πιο βαριά θα είστε σε θέση να κάνετε 6 επαναλήψεις. Στη δεύτερη περίπτωση η ίδια άσκηση γίνεται αυτόματα πιο αποτελεσματική.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για γυναίκες δεν είναι διαφορετικές σε σχέση με αυτές τις οποίες πρέπει να εκτελεί ένας άντρας. Δηλαδή:

Για το πάνω μέρος του σώματος: Πιέσεις σε πάγκους ή κατακόρυφα με μπάρες ή αλτήρες, έλξεις στο μονόζυγο, στο pulldown ή στην κωπηλατική.

Για το κάτω μέρος του σώματος: Καθίσματα, άρσεις, προβολές.

Στα παραπάνω προσθέστε ορισμένες ασκήσεις με μηχανήματα. Επίσης στόχος της προπόνησης είναι με τον καιρό να γίνετε πιο δυνατές και να αποκτήσετε περισσότερη αντοχή στις διάφορες ασκήσεις. Δεν φτάνει να κουράζεστε (ή να νομίζετε ότι κουράζεστε…).

Η συχνότητα της προπόνησης με βάρη είναι εξατομικευμένο θέμα. Κατά μέσο όρο 3 φορές την εβδομάδα από 40-60 λεπτά είναι αρκετά. Αν αυτό συνδυαστεί με αερόβια προπόνηση και διατροφή τότε τα θα εκπλαγείτε από τα αποτελέσματα.