Ξηροί καρποί…γιατί να τους προτιμήσετε

Εδώ και χιλιάδες χρόνια οι ξηροί καρποί αποτελούν μια σημαντική πηγή ενέργειας και όχι μόνο για τον άνθρωπο.

Οι ξηροί καρποί συνδυάζουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, μοναδικά οφέλη για την υγεία και ευχάριστη γεύση συνήθως. Είναι ευρέως γνωστό πως μια χούφτα ξηρών καρπών αποτελεί ένα ολοκληρωμένο πακέτο ενέργειας για τον ανθρώπινο οργανισμό και για αυτό το λόγο πολλοί από εμάς πιστεύουν πως οι ξηροί καρποί, μπορούν να αντικαταστήσουν τα συμπληρώματα διατροφής.

Η περιεκτικότητα τους σε θρεπτικά συστατικά ποικίλει ανάλογα με το είδος τους, την προέλευσή τους, τις συνθήκες καλλιέργειας και αποθήκευσης. Οι ανάλατοι και ωμοί ξηροί καρποί έχουν, διατηρούν το σύνολο των ευεργετικών θρεπτικών συστατικών τους.

Στην Μεσογειακή Διατροφή οι ξηροί καρποί αποτελούν απαραίτητο τρόφιμο που πρέπει να καταναλώνεται συχνά αλλά σε προσεγμένες ποσότητες. Η περιεκτικότητά τους σε λιπαρά κυμαίνεται από 50% έως 70% για αυτό και κατατάσσονται στην κατηγορία των φυτικών τροφίμων που έχουν την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικά λιπαρά.

Τα λιπαρά που περιέχουν είναι μονοακόρεστα και πολυακόρεστα και επιδρούν ευεργετικά στα επίπεδα των λιπιδίων του αίματος προστατεύοντάς μας από καρδιαγγειακές παθήσεις. Κάθε είδος ξηρού καρπού περιέχει διαφορετικό είδος «καλού» λιπαρού και για αυτό θα πρέπει πάντα να καταναλώνουμε μια μικρή ποικιλία από αυτούς έτσι ώστε να επωφεληθούμε από όλα τα είδη των λιπαρών. Τα μακαντέμια – πεκάν – φουντούκια – αμύγδαλα – κάσιους- αράπικα φιστίκια και τα φιστίκια Αιγίνης περιέχουν σε μεγαλύτερη αναλογία μονοακόρεστα λιπαρά ενώ τα καρύδια – οι κουκουναρόσποροι – και τα πεκάν έχουν μεγαλύτερη αναλογία σε πολυακόρεστα. Τα Brazilian nuts περιέχουν ίσες ποσότητες μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών. Τα καρύδια αποτελούν την πιο πλούσια πηγή ω-3 λιπαρών οξέων.

Οι ξηροί καρποί αποτελούν σημαντική πηγή φυτικών πρωτεϊνών οι οποίες όμως υπολείπονται κάποιων συστατικών τα οποία είναι απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό. Όταν συνδυάζονται με άλλα φυτικά τρόφιμα όπως είναι τα δημητριακά και τα όσπρια δίνουν πρωτεΐνες με μεγάλη βιολογική αξία αντίστοιχες με εκείνες του κρέατος και χωρίς κορεσμένο λίπος! Τα αράπικα φιστίκια, τα φιστίκια Αιγίνης και τα αμύγδαλα είναι οι πιο πλούσιοι ξηροί καρποί σε πρωτεΐνες.

Ανήκουν στην κατηγορία των τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη καθώς περιέχουν υδατάνθρακες που απελευθερώνονται στο αίμα με αργό ρυθμό. Την υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχουν τα φιστίκια και τα κάσιους ενώ στους κολοκυθόσπορους , στα καρύδια και στα πεκάν παρατηρείται μικρότερη περιεκτικότητα.

Θεωρούνται σημαντική τροφή για την καλή λειτουργία του εντέρου και την πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου καθώς είναι πλούσιοι σε αδιάλυτες φυτικές ίνες.

Όλοι οι ξηροί καρποί περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β αλλά και τις βιταμίνες Α και Ε. Είναι πλούσιοι σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία ( ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο, σελήνιο, κάλιο), πολυφαινόλες, φυτοστερόλες και καροτενοειδή.

Τα αράπικα φιστίκια και τα φιστίκια Αιγίνης περιέχουν το αντιοξειδωτικό ρεσβερατρόλη , τα πεκάνς-τα φουντούκια-τα φιστίκια και τα αμύγδαλα περιέχουν φλαβονοειδή, τα καρύδια και τα πεκάν περιέχουν ελλαργικό οξύ.

Τέλος, μετά από πολλές μελέτες έχει αποδειχθεί πως η ένταξη των ξηρών καρπών στο διατροφικό μας πρόγραμμα δρα ενάντια στις καρδιαγγειακές παθήσεις και μειώνει τα επίπεδα των λιπιδίων στο αίμα.